نصائح مهمّة لطعام غذائي متوازن وصحي

تقدّم الأمم المتحدة، مجموعة من النصائح المهمّة؛ كي يكون الغذاء صحياً ونموذجيً إلى حدٍ كبير. 

وتستهدف النصائح، التي نشرتها المنظمة على موقعها الرسمي، جميع الفِئات العُمرية، من فترة الرّضاعة وحتى بلوغ الستين من العُمر.  

1-الرُّضع، يجب إطعام الأطفال بحليب الأم حصرياً (أي عدم إعطائهم طعاماً أو شراباً آخر)، وإطعامهم "عند الطلب" (أي غالباً كما يريدون، ليلاً ونهاراً)

2-من عُمر 6 أشهر، تقدّم مجموعة متنوعة من الأطعمة الآمنة والمُغذية، لتكملة الرّضاعة الطبيعية، ومُهم أن تستمر الرّضاعة الطبيعية حتى يبلغ الطفل عامين من العُمر أو أكثر.

3-لا تضيف الملح أو السكريّات إلى أطعمة الرّضع والأطفال الصغار، لماذا؟! لأن حليب الأم بمفرده يوفِّر جميع العناصر الغذائية والسوائل التي يحتاجها الأطفال خلال الأشهر الستة الأولى من نموهم وتطورهم بشكل صحّي.

كما يتمتع الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصرياً بمقاومة أفضل ضد أمراض الطفولة الشائعة، مثل: الإسهال، والتهابات الجهاز التنفسي، والتهابات الأذن.

وبالتالي، تقل احتمالية إصابة أولئك الذين رضعوا رضاعة طبيعية، وهم رضع، بزيادة الوزن أو السمنة، أو المُعاناة من الأمراض غير السارية، مثل: السكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية.

مجموعة متنوعة من الأطعمة 

-الأطعمة الأساسية، مثل: الحبوب، والقمح، أو الشعير، أو الجاودار، أو الذرة، أو الأرز، أو الدرنات النشوية، أو الجذور، مثل: البطاطس، أو اليام، أو القلقاس، أو الكسافا. 

-البقوليات، مثل: العدس، والفاصوليا. 

-الخضروات، والفواكه، والأطعمة من مصادر حيوانية، مثل: اللحوم، والأسماك، والبيض، والحليب، وبالتالي: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة (أي غير المصنّعة)، والطازجة كل يوم.

مساعدة الأطفال والبالغين على الحصول على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية الأساسية. 

كما أنه يساعدهم على تجنّب اتباع نظام غذائي غني بالسكريات والدهون والملح، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية، مثل: زيادة الوزن، والسمنة، والأمراض غير المعدية.

-كما أن اتباع نظام غذائي صحّي ومتوازن مُهم بشكل خاص لصغار الأطفال ونموِّهم؛ كما أنه يساعد كبار السن على التمتع بحياة أكثر صحّة ونشاطاً.

نصائح حول الوجبات الخفيفة:

-اختر الخضار النيِّئة، والفواكه الطازجة، بدلاً من الأطعمة الغنيّة بالسكريات، أو الدهون، أو الملح. 

-تجنّب الإفراط في طهي الخضار والفاكهة، لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان الفيتامينات المهمّة.

-عند استخدام الخضار والفواكه المعلّبة، أو المجففة، اختر الأصناف الخالية من الملح والسكريّات المضافة، والسبب أنها  من المصادر المهمّة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة.

-الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية غنيّة بالخضروات والفاكهة معرضون بشكل أقلّ لخطر الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وأنواع معيّنة من السرطان.

الدُّهون والزيوت

من المُهم معرفة أن استخدم الزِّيوت النباتية غير المشبّعة، مثل: زيت الزيتون، أو الصويا، أو عباد الشمس، أو زيت الذرة، بدلاً من الدُّهون الحيوانية، أو الزيوت الغنية بالدّهون المشبعة، مثل: الزبدة، والسمن، وشحم الخنزير، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل. 

كما يفضل اختيار اللحوم البيضاء، مثل: الدواجن والأسماك، التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدُّهون بشكل عام، وتفضيلها على اللحوم الحمراء.

•تناول كميات محدودة فقط من اللحوم المصنعة، لأنها غنية بالدهون والملح، وإذا أمكن يمكن اختيار الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم. 

الأطعمة التي يجب تجنبها

-الأطعمة المصنّعة، والمخبوزة، والمقلية، التي تحتوي على دهون متحوّلة، منتجة صناعيا، لماذا؟ لأن الدهون والزيوت مصادر مركزّة للطاقة، وتناول الكثير من الدهون، وخاصة الأنواع الخاطئة منها، يمكن أن يضرّ بالصحة.

على سبيل المثال: الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الدُّهون المشبّعة، والدهون المتحوّلة أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدّماغية. 

كما قد توجد الدّهون المتحوّلة بشكل طبيعي في بعض اللحوم، ومنتجات الألبان، ولكن الدهون المتحوّلة المنتجة صناعياً، مثل: الزيوت المهدرجة جزئياً، الموجودة في العديد من الأطعمة المصنّعة هي المصدر الرئيسي. 

تقليل تناول الملح والسكريات 

-عند طهي الطعام وتحضيره، قلل من كمية الملح، والتوابل عالية الصوديوم، مثل: صلصة الصويا، وصلصة السمك.

-تجنّب الأطعمة، مثل: الوجبات الخفيفة، الغنية بالملح والسكريات.

-قلل من تناول المشروبات الغازية، أو الصودا، وغيرها من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات، مثل: عصائر الفاكهة، والورديال، والشراب، والحليب المنكهة، ومشروبات الزبادي.

-اختر الفواكه الطازجة بدلاً من الوجبات الخفيفة الحلوة، مثل: البسكويت، والكعك، والشوكولاتة، لماذا؟

لأن الأشخاص الذين تحتوي وجباتهم الغذائية على نسبة عالية من الصوديوم (بما في ذلك الملح) لديهم مخاطر أكبر للإصابة بارتفاع ضغط الدّم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وبالمثل، فإن أولئك الذين تحتوي وجباتهم الغذائية على نسبة عالية من السكريّات لديهم مخاطر أكبر لزيادة الوزن، أو السمنة، وزيادة خطر الإصابة بتسوس الأسنان.

الأشخاص الذين يقللون من كمية السكريّات في نظامهم الغذائي قد يقللون أيضاً من خطر الإصابة بالأمراض غير السارية، مثل: أمراض القلب، والسكتة الدّماغية.